# Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu

Rozciąganie bicepsa bez sprzętu, wykonywane jedną ręką naraz w staniu. Wolna ręka prowadzi drugie ramię z pozycji zgiętej do pełnego wyprostu przed biodrami i utrzymuje je w tej pozycji.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-biceps-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 8/10
- Przedramiona: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu”

1. Stań prosto i chwyć dłoń jednej ręki drugą ręką.
2. Wyprostuj rozciągane ramię w dół, przed biodrami.
3. Delikatnie pociągnij dłoń w dół, aby rozciągnąć przód ramienia.
4. Przytrzymaj chwilę, potem powoli puść i zmień ramię.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder i utrzymując barki na jednym poziomie.
2. Zegnij jedno ramię przed klatką piersiową i chwyć tę dłoń drugą ręką.
3. Prowadź rozciągane ramię w dół, aż będzie całkowicie wyprostowane przed biodrami.
4. Delikatnie pociągnij dłoń wyprostowanego ramienia w dół, aż poczujesz rozciąganie z przodu ramienia.
5. Trzymaj barki opuszczone i cofnięte i nie skręcaj tułowia, by zwiększyć zakres ruchu.
6. Utrzymuj pozycję stabilnie, normalnie oddychając, następnie puść dłoń i zmień stronę.

## Częste błędy

- Uginanie łokcia podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie barku do góry
- Skręcanie tułowia przy wchodzeniu w pozycję
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokieć prosty
- Trzymaj barki nisko
- Ciągnij delikatnie w dół
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu”?

Główne: Biceps 8/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa jednorącz w staniu”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/