# Skręt tułowia ze sztangą w staniu

Ćwiczenie mięśni core w staniu, polegające na skrętach tułowia na boki ze sztangą opartą na górnej części pleców. Angażuje mięśnie skośne brzucha, a mięśnie brzucha i odcinka lędźwiowego utrzymują biodra nieruchomo.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-barbell-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”

1. Stań prosto ze sztangą opartą na górnej części pleców i szeroko ułożonymi dłońmi.
2. Utrzymuj biodra skierowane do przodu i napięty brzuch.
3. Skręć tułów w jedną stronę, a potem wróć przez środek.
4. Powoli skręć w drugą stronę, nie bujając sztangą.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Oprzyj sztangę na górnej części pleców i chwyć ją szerokim nachwytem.
2. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder i lekko uginając kolana.
3. Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
4. Skręć barki i tułów w jedną stronę, utrzymując biodra skierowane do przodu.
5. Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
6. Poruszaj się powoli, aby talerze nie przeciągały cię poza komfortowy zakres ruchu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Skręcanie miednicy na bok
- Uciekanie bioder w bok
- Talerze przeciągają tułów za daleko
- Zbyt duży ciężar

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Pracuj tułowiem
- Barki na równym poziomie
- Stój prosto przez cały czas
- Skręcaj się powoli, bez rozmachu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Wyciąg**: [Skręt tułowia na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Skręt tułowia ze sztangą w staniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręt tułowia ze sztangą w staniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręt tułowia ze sztangą w staniu”?

Skręty tułowia ze sztangą siedząc (Średniozaawansowany), Rosyjski skręt na landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/