# Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach

Rozciąganie w staniu z dłońmi opartymi na odcinku lędźwiowym i odchyleniem tułowia do tyłu. Rozciąga mięśnie brzucha oraz przód tułowia i wprowadza kręgosłup w wyprost.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Mięśnie skośne: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”

1. Stań prosto z dłońmi na lędźwiach i palcami skierowanymi w dół.
2. Wypchnij biodra do przodu i odchyl tułów do tyłu.
3. Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając i nie uciskając odcinka lędźwiowego.
4. Powoli wróć do wyprostowanej pozycji stojącej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder, z ramionami wzdłuż tułowia.
2. Oprzyj obie dłonie na odcinku lędźwiowym, kierując palce w dół.
3. Lekko wypchnij biodra do przodu i odchyl tułów do tyłu.
4. Delikatnie odchyl głowę do tyłu wraz z odchylaniem tułowia.
5. Odchylaj się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie z przodu tułowia, bez ucisku w odcinku lędźwiowym.
6. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając i zachowując proste kolana.
7. Płynnie wróć do pozycji stojącej.

## Częste błędy

- Wymuszanie odchylenia przez odcinek lędźwiowy
- Uginanie kolan, by odchylić się głębiej
- Zbyt mocne odchylanie głowy do tyłu
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Wypchnij biodra do przodu
- Podeprzyj odcinek lędźwiowy dłońmi
- Trzymaj kolana proste
- Odchylaj się powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pozycja wielbłąda (Ustrasana)](https://seto.fit/pl/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”?

Główne: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”?

Siła: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach”?

Pozycja wielbłąda (Ustrasana) (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/