# Rozciąganie przywodzicieli stojąc

Rozciąganie przywodzicieli w pozycji wykroku w bok, ukierunkowane na wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Sprawdza się przed treningiem dolnej części ciała lub jako wyciszenie przy napiętych przywodzicielach.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-adductor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przywodziciele uda: 9/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”

1. Ustaw stopy szerzej niż barki, palce skierowane lekko na zewnątrz.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę, drugą prostując — poczuj rozciąganie.
3. Ugnij kolano i obniż biodra, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części uda.
4. Utrzymaj wygodną pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań w szerokim rozkroku, lekko kierując palce stóp na zewnątrz, i oprzyj dłonie na biodrach.
2. Przenieś ciężar w całości na jedną nogę, drugą trzymając wyprostowaną.
3. Ugnij kolano tej nogi i obniż biodra w jej kierunku, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części uda wyprostowanej nogi.
4. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze, a zgięte kolano kieruj zgodnie z kierunkiem stopy.
5. Utrzymuj tułów wyprostowany i plecy proste.
6. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zapadanie kolana do środka
- Pięta nogi pracującej odrywa się
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji
- Uginanie wyprostowanej nogi
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Cały ciężar na jedno biodro
- Pięta nogi pracującej na podłodze
- Nie uginaj wyprostowanej nogi
- Otwieraj biodra stopniowo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie przywodzicieli stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/bench-adductor-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”?

Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Czworogłowe uda 4/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przywodzicieli stojąc” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie przywodzicieli stojąc”?

Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/