# Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc

Stojące ćwiczenie na stożek rotatorów z masą ciała, w którym oba ramiona unosisz na wysokość barków i zginasz łokcie pod kątem 90 stopni. Obracanie przedramion z pozycji skierowanej w dół do pozycji skierowanej w górę wzmacnia mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 8/10
- Mięsień obły mniejszy: 7/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc”

1. Unieś oba ramiona na wysokość barków i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
2. Zacznij z przedramionami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do tyłu.
3. Obracaj przedramiona w górę, aż będą skierowane w stronę sufitu.
4. Powoli obracaj przedramiona w dół, utrzymując łokcie na wysokości barków.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
2. Unieś oba ramiona bokiem na wysokość barków i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
3. Zacznij z przedramionami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do tyłu.
4. Opuść barki i przez cały czas utrzymuj łokcie na wysokości barków.
5. Obracaj przedramiona w górę, aż będą skierowane pionowo, nie zmieniając kąta w łokciach.
6. Opuść przedramiona po tym samym łuku do pozycji skierowanej w dół.

## Częste błędy

- Opadanie łokci poniżej wysokości barków
- Zmiana kąta w łokciach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnej części pleców w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Łokcie na wysokości barków
- Nie zmieniaj kąta w łokciach
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 8/10, Mięsień obły mniejszy 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barków 90/90 stojąc”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/