# Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem

Ćwiczenie na stożek rotatorów wykonywane jednorącz w staniu, w którym ramię unosisz na wysokość barku i zginasz łokieć pod kątem 90 stopni. Obracanie przedramienia z pozycji skierowanej w dół do pozycji skierowanej w górę wzmacnia mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 9/10
- Mięsień obły mniejszy: 8/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”

1. Unieś jedno ramię na wysokość barku i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni.
2. Zacznij z przedramieniem skierowanym w dół, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
3. Obracaj przedramię w górę, aż będzie skierowane w stronę sufitu.
4. Powoli obracaj przedramię w dół, utrzymując łokieć na wysokości barku.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w jednej ręce.
2. Unieś to ramię bokiem na wysokość barku i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni.
3. Zacznij z przedramieniem skierowanym w dół, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
4. Opuść barki i przez cały czas utrzymuj łokieć na wysokości barku.
5. Obracaj przedramię w górę, aż będzie skierowane pionowo, nie zmieniając kąta w łokciu.
6. Opuść hantel po tym samym łuku do pozycji z przedramieniem skierowanym w dół.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Opadanie łokcia poniżej wysokości barku
- Zmiana kąta w łokciach
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć na wysokości barku
- Nie zmieniaj kąta w łokciu
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem”?

Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/