# Rozciąganie łydki na schodach

Rozciąganie łydki na schodach: pięta tylnej nogi opuszcza się poniżej krawędzi niższego stopnia, a przednia stopa stoi na wyższym stopniu. Ćwiczenie rozciąga łydkę wyprostowanej tylnej nogi.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stair-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki na schodach”

1. Stań na schodach, przednią stopę oprzyj na wyższym stopniu i ugnij kolano.
2. Oprzyj śródstopie nogi pracującej na stopniu, pozostawiając piętę poza jego krawędzią.
3. Utrzymuj tylne kolano proste i powoli opuszczaj piętę, aż poczujesz rozciąganie.
4. Utrzymaj pozycję, a następnie powtórz drugą nogą.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań przodem do schodów lub platformy ze stopniami; w razie potrzeby przytrzymaj się poręczy albo ściany dla zachowania równowagi.
2. Postaw przednią stopę płasko na wyższym stopniu i ugnij to kolano.
3. Oprzyj śródstopie tylnej stopy na krawędzi niższego stopnia, pozostawiając piętę poza jego krawędzią.
4. Przez cały czas rozciągania utrzymuj tylne kolano wyprostowane.
5. Opuszczaj piętę nogi pracującej poniżej stopnia, aż poczujesz rozciąganie łydki.
6. Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, bez sprężynowania.
7. Unieś piętę tylnej nogi z powrotem do poziomu stopnia.
8. Zmień stronę i powtórz na drugiej nodze, utrzymując pozycję równie długo.

## Częste błędy

- Uginanie tylnego kolana
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Skręcanie tylnej stopy na zewnątrz
- Niepełne opuszczanie pięty

## Wskazówki techniczne

- Wyprostuj tylne kolano
- Palce stóp skierowane w przód
- Lekko trzymaj się podpory
- Powoli opuszczaj piętę

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki na schodach”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki na schodach” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki na schodach”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie łydki na schodach”?

Gumy oporowe: Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/