# Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym Martwy ciąg rumuński z hantlem w każdej dłoni i jedną stopą ustawioną lekko za drugą. W porównaniu z ruchem obunóż mocniej obciąża mięśnie tylnej strony uda i pośladek przedniej nogi, a tylna noga pomaga utrzymać równowagę. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Które mięśnie pracują - Dwugłowe uda: 9/10 - Pośladki: 8/10 - Przywodziciele uda: 5/10 - Odwodziciele uda: 4/10 - Łydki: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym” 1. Trzymaj hantle przy udach, a jedną stopę ustaw krótki krok za sobą na palcach. 2. Przenieś większość ciężaru na przednią nogę i lekko ugnij kolano. 3. Wypchnij biodra do tyłu i opuszczaj hantle blisko nóg. 4. Odepchnij się przednią stopą, stań prosto i zmień stronę. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań prosto z hantlem w każdej dłoni przy udach i odstaw jedną stopę krótki krok do tyłu. 2. Oprzyj przednią stopę płasko na podłodze, a tylną na palcach; większość ciężaru przenieś na przednią nogę. 3. Lekko ugnij kolana, ściągnij łopatki i utrzymuj hantle blisko nóg. 4. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu bez przykucania. 5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu. 6. Wciśnij przednią stopę w podłogę i wyprostuj biodra, unosząc hantle. 7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz. ## Częste błędy - Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad - Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców - Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej - Odsuwanie hantli od ciała - Odchylanie się w tył w górnej pozycji ## Wskazówki techniczne - Wypychaj biodra prosto w tył - Hantle blisko ciała - Biodra bez skrętu - Zejdź, aż rozciągniesz tył uda - Pracuje głównie przednia noga ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Good morning z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/) - **Sztanga**: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany - **To ćwiczenie: Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”? Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”? Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”? Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Good morning z kettlebellem. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”? Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”? Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/