# Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym Martwy ciąg rumuński w ustawieniu naprzemiennym z kettlebellem w każdej dłoni, ukierunkowany na mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Przednia noga wykonuje większość pracy, a tylna pomaga utrzymać równowagę. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Kettlebell - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-staggered-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/ ## Które mięśnie pracują - Dwugłowe uda: 9/10 - Pośladki: 8/10 - Przywodziciele uda: 4/10 - Odwodziciele uda: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym” 1. Stań z jedną stopą lekko wysuniętą do przodu i trzymaj kettlebell w każdej dłoni. 2. Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, trzymając kettlebelle blisko ciała. 3. Opuszczaj kettlebelle wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda. 4. Odepchnij się przednią stopą i wstań, wracając do pozycji wyjściowej. 5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań tak, aby jedna stopa znajdowała się mniej więcej o długość stopy przed drugą, oprzyj obie stopy na podłodze i trzymaj kettlebell w każdej dłoni przy udach. 2. Lekko ugnij kolana, cofnij barki i trzymaj kettlebelle blisko nóg. 3. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu bez przykucania. 4. Opuszczaj kettlebelle wzdłuż nóg w kierunku goleni, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. 5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu. 6. Odepchnij się przednią stopą od podłogi i wyprostuj biodra, aby stanąć prosto. 7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz. ## Częste błędy - Zbyt duże przenoszenie ciężaru do tyłu - Otwieranie bioder podczas opuszczania - Przekształcanie ruchu w przysiad w wykroku - Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców - Uciekanie ciężaru do przodu ## Wskazówki techniczne - Przenoś ciężar na przednią nogę - Wypychaj biodra prosto w tył - Trzymaj ciężar blisko ciała - Biodra skierowane do przodu - Trzymaj ramiona wyprostowane ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/) - **Talerze**: [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/) - **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) - **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Good morning z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”? Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”? Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”? Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Good morning z masą ciała. Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”? Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Good morning z kettlebellem (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”? Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu (Średniozaawansowany), Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/