# Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną

Przysiad z masą ciała z piłką gimnastyczną między plecami a ścianą; piłka toczy się w dół razem z tobą. Podparcie pomaga utrzymać wyprostowany tułów i skupić pracę na mięśniu czworogłowym uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”

1. Oprzyj plecy o piłkę przy ścianie i wysuń stopy nieco do przodu.
2. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
3. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
4. Przez cały czas utrzymuj lekki nacisk na piłkę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Oprzyj piłkę gimnastyczną o ścianę i oprzyj o nią plecy.
2. Wysuń stopy nieco przed ścianę, ustaw je na szerokość bioder i spleć dłonie przed klatką piersiową.
3. Jednocześnie ugnij kolana i biodra, pozwalając, aby piłka zsuwała się po ścianie razem z plecami.
4. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
7. Utrzymuj lekki nacisk na piłkę, aby toczyła się z powrotem w górę razem z tobą.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Stopy ustawione zbyt blisko ściany
- Odsuwanie się piłki od pleców

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Cała stopa na podłożu
- Oprzyj plecy o piłkę
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Hantle**: [Przysiad goblet na ławce sissy](https://seto.fit/pl/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przenoszenie ciężaru na desce balansowej](https://seto.fit/pl/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?

Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?

Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Ćwierćprzysiad ze sztangą. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad goblet na ławce sissy, Przysiad przedni z hantlami. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?

Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?

Przysiad nad głową z masą ciała (30% masy ciała), Pistol squat z podparciem (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/