# Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia

Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej z dłońmi za głową i skrętem tułowia w jedną stronę podczas unoszenia. Ćwiczenie wzmacnia prostowniki grzbietu, a mięśnie skośne brzucha pracują podczas skrętu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia”

1. Oprzyj biodra na piłce, ustaw palce stóp na podłodze i trzymaj dłonie za głową.
2. Unoś tułów, skręcając go w jedną stronę podczas ruchu w górę.
3. Powoli i pod kontrolą opuść tułów z powrotem na piłkę.
4. W kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się przodem na piłce gimnastycznej, opierając na niej przednią część bioder i uda.
2. Wyprostuj nogi za sobą, oprzyj palce stóp na podłodze i szeroko rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
3. Umieść dłonie za głową i rozstaw łokcie na boki.
4. Zacznij z tułowiem opuszczonym na piłkę i głową poniżej bioder.
5. Mocno napnij pośladki i unieś tułów, aż znajdzie się powyżej linii nóg.
6. Podczas unoszenia skręć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra na piłce.
7. Pod kontrolą opuść tułów na piłkę, a w kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę.

## Częste błędy

- Przeprost w górnej pozycji
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Skręcanie głowy zamiast tułowia
- Toczenie się piłki na bok

## Wskazówki techniczne

- Dłonie trzymaj przy głowie
- Mocno ściśnij pośladki
- Utrzymuj biodra na piłce
- Zmieniaj stronę co powtórzenie

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hiperwyprosty na piłce gimnastycznej ze skrętem tułowia”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/