# Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej

Rozciąganie mięśni tylnej strony uda w siadzie na piłce gimnastycznej, z jedną nogą wyprostowaną przed sobą i opartą na pięcie. Pochylenie z bioder rozciąga tylną część uda i łydkę, każdą nogę osobno.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”

1. Usiądź prosto na piłce, oprzyj stopy płasko i ugnij kolana.
2. Wyprostuj jedną nogę do przodu, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce stopy.
3. Pochyl lekko tułów z bioder, utrzymując proste plecy i poruszając się powoli.
4. Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na piłce gimnastycznej, oprzyj obie stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
2. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce stopy do siebie.
3. Drugą stopę trzymaj na podłodze, a dłonie oprzyj na ugiętym kolanie.
4. Pochyl się lekko z bioder do przodu, utrzymując proste plecy, aż poczujesz rozciąganie z tyłu wyprostowanej nogi.
5. Nie pozwól, aby piłka przetaczała się podczas pochylania.
6. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolana, by pochylić się głębiej
- Przetaczanie się piłki do tyłu
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu

## Wskazówki techniczne

- Najpierw usiądź prosto
- Zegnij się w biodrach
- Trzymaj nogę wyprostowaną
- Utrzymuj piłkę nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/pl/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Skłon w siadzie prostym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?

Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?

Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?

Skłon w siadzie prostym (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/