# Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej

Rozciąganie zginaczy biodra w ustawieniu wykrocznym, wykonywane w siadzie okrakiem na piłce gimnastycznej. Piłka podpiera biodra, a tylne kolano pozostaje nad podłogą, dzięki czemu rozciągasz przód biodra tylnej nogi bez klękania.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Zginacze bioder: 8/10
- Czworogłowe uda: 5/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”

1. Usiądź okrakiem na piłce, ustaw przednią stopę płasko, a tylną nogę oprzyj na palcach.
2. Utrzymuj tułów prosto i napnij pośladek tylnej nogi.
3. Obniżaj biodra, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień nogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź okrakiem na piłce gimnastycznej, ustaw jedną stopę płasko na podłodze z przodu, a drugą nogę wyciągnij do tyłu.
2. Oprzyj przednie udo na piłce i ustaw tylną stopę na palcach, unosząc piętę.
3. Utrzymuj tułów prosto i oprzyj dłonie na udach.
4. Napnij pośladek tylnej nogi i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Obniżaj biodra pionowo w dół, pozwalając piłce przejąć ciężar ciała, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi.
6. Nie dotykaj tylnym kolanem podłogi i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.
7. Wyjdź z rozciągania, zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wypinanie żeber
- Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu
- Uciekanie przedniego kolana do środka

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów wyprostowany
- Napnij pośladek tylnej nogi
- Obniżaj biodra bez pochylania się
- Tylne kolano nad podłogą

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)](https://seto.fit/pl/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”?

Główne: Zginacze bioder 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie zginaczy bioder w siadzie na piłce gimnastycznej”?

Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/