# Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder

Pullover z hantlem wykonywany w leżeniu na piłce gimnastycznej, połączony z unoszeniem bioder. Gdy hantel przechodzi zza głowy nad klatkę piersiową, biodra unoszą się do płaskiego mostka, co angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową razem z pośladkami i mięśniami tylnej strony uda.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Środkowa część klatki: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Triceps: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”

1. Oprzyj górną część pleców na piłce, ustaw stopy płasko i trzymaj hantel nad klatką piersiową.
2. Opuszczaj hantel za głowę, jednocześnie obniżając biodra.
3. Przyciągnij hantel nad klatkę piersiową, jednocześnie unosząc biodra.
4. Zakończ z biodrami na jednym poziomie i hantlem nad klatką piersiową.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na piłce gimnastycznej z jednym hantlem w dłoniach, a następnie przesuń stopy do przodu, aż piłka będzie podpierać górną i środkową część pleców.
2. Oprzyj całe stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
3. Chwyć gryf hantla obiema dłońmi obok siebie i unieś go pionowo nad klatkę piersiową.
4. Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
5. Opuść hantel po łuku za głowę, pozwalając biodrom opaść w stronę podłogi.
6. Zatrzymaj się, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem i poczujesz rozciąganie wzdłuż boków tułowia.
7. Napnij pośladki i unoś biodra, jednocześnie przyciągając hantel z powrotem nad klatkę piersiową.
8. Zakończ ruch z hantlem dokładnie nad klatką piersiową, tak aby uda i tułów utworzyły płaską linię.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Mocne wypinanie żeber
- Niepełny wyprost bioder
- Unoszenie bioder przed rozpoczęciem ruchu ramion
- Przetaczanie się piłki pod ciałem

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Ręce i biodra pracują razem
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wypinaj żeber
- Nie odrywaj stóp od podłoża

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Maszyna**: [Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Triceps 4/10, Brzuch 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?

Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem. Maszyna: Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder”?

Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/