# Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Uginanie ramion z hantlami w klęku za piłką gimnastyczną, z klatką piersiową i ramionami opartymi na piłce, w ustawieniu przypominającym modlitewnik. Piłka unieruchamia ramiona, dzięki czemu biceps pracuje w ścisłym zakresie, a obie ręce wykonują ruch jednocześnie. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Hantle, Piłka gimnastyczna - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/ ## Które mięśnie pracują - Biceps: 9/10 - Przedramiona: 5/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej” 1. Uklęknij i oprzyj klatkę piersiową oraz ramiona na piłce. 2. Trzymaj hantel w każdej dłoni, kierując dłonie do góry i pozostawiając ramiona prawie proste. 3. Unieś hantle, uginając łokcie i trzymając je w miejscu. 4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Uklęknij za piłką gimnastyczną i pochyl się do przodu, opierając na niej klatkę piersiową oraz ramiona. 2. Trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem, z łokciami prawie wyprostowanymi przed piłką. 3. Utrzymuj klatkę piersiową na piłce, a tył ramion dociskaj do niej. 4. Uginając łokcie, unieś oba hantle w górę, nie odrywając ramion od piłki. 5. Unoś hantle, aż przedramiona będą prawie pionowe, a bicepsy w pełni się napną. 6. Powoli opuszczaj hantle, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane. 7. Przez cały czas utrzymuj piłkę nieruchomo i nie kołysz się, by zacząć powtórzenie. ## Częste błędy - Odrywanie łokci od piłki - Kołysanie piłką, by zacząć powtórzenie - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Zaokrąglanie barków do przodu - Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokcie nieruchomo - Dłonie wnętrzem do góry - Utrzymuj piłkę nieruchomo - Wyprostuj łokcie w pełni - Obie strony jednakowo ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej — Początkujący** - Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący - Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”? Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”? Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”? Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”? Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”? Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/