# Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej

Rozpiętki z hantlami z górną częścią pleców opartą na piłce gimnastycznej i biodrami utrzymywanymi na wysokości kolan. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową w szerokim łuku, a pośladki i nogi utrzymują mostek na niestabilnym podparciu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Górna część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”

1. Oprzyj górną część pleców na piłce i unieś biodra do wysokości kolan.
2. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, kierując dłonie do siebie.
3. Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na piłce gimnastycznej z hantlem w każdej dłoni, a następnie przesuń stopy do przodu, aż oprzesz górną część pleców na piłce.
2. Unieś biodra do wysokości kolan, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze.
3. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, kierując dłonie do siebie i utrzymując lekko ugięte łokcie pod stałym kątem.
4. Opuść ciężary na boki szerokim łukiem, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
5. Opuszczaj hantle, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, a ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków.
6. Złącz hantle z powrotem, prowadząc je po tym samym łuku i przyciągając ramiona do środka.
7. Przez całą serię utrzymuj biodra wysoko i nieruchomo.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie w dolnej fazie
- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Zsuwanie się ze środka piłki

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Obejmuj szerokim łukiem
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Utrzymuj biodra wysoko

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/), [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc, Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej”?

Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/