# Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu

Skręty w leżeniu na plecach z piłką gimnastyczną trzymaną między łydkami a tylną częścią ud. Opuszczanie ugiętych nóg z boku na bok angażuje mięśnie skośne brzucha, podczas gdy barki pozostają na podłodze.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, rozłóż szeroko ramiona i trzymaj piłkę za kolanami.
2. Opuść oba kolana wraz z piłką na jedną stronę.
3. Zatrzymaj ruch, zanim przeciwny bark się uniesie.
4. Wróć do środka i zmieniaj stronę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona na boki i skieruj dłonie do góry, tworząc pozycję T.
2. Ugnij biodra i kolana pod kątem około 90 stopni, a piłkę gimnastyczną trzymaj między łydkami i tylną częścią ud.
3. Napnij brzuch i utrzymuj oba barki oraz ramiona płasko na podłodze.
4. Pod kontrolą opuść oba kolana wraz z piłką na jedną stronę, zachowując ten sam kąt ugięcia kolan.
5. Zatrzymaj ruch, zanim przeciwny bark oderwie się od podłogi.
6. Mięśniami skośnymi brzucha przyciągnij kolana z powrotem do środka.
7. Opuść je w ten sam sposób na drugą stronę i naprzemiennie zmieniaj strony.

## Częste błędy

- Odrywanie barku od podłogi
- Bezwładne opadanie nóg na podłogę
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Wysuwanie się piłki
- Zmiana kąta ugięcia kolan w trakcie powtórzenia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj barki nisko
- Ręce dociskaj do podłogi
- Ściśnij piłkę
- Ruch prowadź tułowiem
- Kontroluj powrót

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–16 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Skręt tułowia na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Sztanga**: [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu — 20% masy ciała**
- Trudniejsze: [Skręty tułowia na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?

Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Skręty tułowia ze sztangą siedząc, Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?

Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu”?

Skręty tułowia na ławce rzymskiej (40% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/