# Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej

Skręty tułowia w siadzie na piłce gimnastycznej ze sztangą opartą na górnej części pleców. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha, a mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu utrzymują tułów w wyprostowanej pozycji.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-barbell-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”

1. Usiądź na piłce, ustaw stopy płasko na podłodze i oprzyj gryf na górnej części pleców.
2. Obróć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra i piłkę nieruchomo.
3. Wróć przez środek, a następnie skręć się w drugą stronę.
4. Prowadź ruch tułowiem, nie zamachem gryfu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na piłce gimnastycznej, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze w lekkim rozkroku.
2. Oprzyj lekki gryf na górnej części pleców i chwyć go szerzej niż na szerokość barków.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany nad piłką.
4. Obróć tułów i gryf w jedną stronę, utrzymując biodra oraz piłkę nieruchomo.
5. Skręcaj się do granicy komfortowego zakresu ruchu, nie przechylając się na bok.
6. Pod kontrolą wróć przez środek i obróć się w przeciwną stronę.
7. Prowadź ruch tułowiem, zamiast bujać gryfem za pomocą rąk.

## Częste błędy

- Bujanie gryfem dla rozpędu
- Przetaczanie się piłki podczas skrętu
- Przechylanie się na bok zamiast wykonywania skrętu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt duży ciężar

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Ruch prowadź tułowiem
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Zacznij od lekkiego ciężaru

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/)
- **Wyciąg**: [Skręt tułowia na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt tułowia ze sztangą w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-barbell-twist/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami. Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?

Skręty tułowia ze sztangą siedząc (Średniozaawansowany), Skręt tułowia ze sztangą w staniu (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?

Rosyjski skręt na landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/