# Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej

Rozciąganie w leżeniu przodem na piłce gimnastycznej, z zaokrągleniem kręgosłupa pod masą ciała. Ćwiczenie sprawdza się podczas rozgrzewki i regeneracji, pomagając zmniejszyć napięcie w dolnej, środkowej i górnej części pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej”

1. Połóż się przodem na piłce, opierając na niej biodra.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze przed piłką, a palce stóp za sobą.
3. Pozwól plecom się zaokrąglić i zwieś głowę w kierunku podłogi.
4. Rozluźnij się głębiej na piłce i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i oprzyj się na niej przodem, umieszczając biodra na piłce.
2. Połóż obie dłonie płasko na podłodze przed piłką i wyprostuj ramiona.
3. Ustaw stopy za sobą na palcach, trzymając nogi prawie proste.
4. Pozwól plecom zaokrąglić się na piłce i zwieś głowę w kierunku podłogi.
5. Rozluźnij się i pozwól barkom oraz biodrom opaść nieco niżej na piłkę.
6. Utrzymuj rozciągnięcie, oddychając spokojnie i rozluźniając szyję.
7. Odepchnij się dłońmi i przysuń stopy, aby zejść z piłki.

## Częste błędy

- Forsowanie skrajnych zakresów
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Odsuwanie się piłki
- Napinanie szyi i barków
- Wstrzymywanie oddechu

## Wskazówki techniczne

- Pozwól plecom się zaokrąglić
- Pozwól głowie swobodnie zwisać
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pleców przodem na piłce gimnastycznej”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/