# Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej

Wyprosty grzbietu wykonywane twarzą w dół na piłce gimnastycznej, ze stopami opartymi na podłodze za sobą. Ćwiczenie angażuje dolną część pleców, gdy tułów opada wokół piłki i wraca do góry.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-back-extension/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 9/10
- Mięśnie skośne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej”

1. Połóż się twarzą w dół na piłce, oprzyj na niej biodra, a palce stóp na podłodze.
2. Lekko połóż dłonie za głową.
3. Opuszczaj klatkę piersiową wokół piłki.
4. Unieś się, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się twarzą w dół na piłce gimnastycznej, umieszczając ją pod biodrami i dolną częścią brzucha.
2. Wyprostuj nogi za sobą i oprzyj palce stóp na podłodze; rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
3. Lekko połóż dłonie za głową, kierując łokcie na boki.
4. Opuszczaj tułów wokół piłki, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
5. Unieś tułów, prostując plecy i biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
6. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie pod kontrolą opuść tułów wokół piłki.

## Częste błędy

- Przeprost poza neutralną pozycję na górze
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Przetaczanie się piłki pod ciałem

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj się w linii z nogami
- Szyja w neutralnej pozycji
- Wzrok w podłogę
- Lekko trzymaj dłonie na głowie
- Nogi pozostają wyprostowane

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hiperwyprosty tułowia na piłce gimnastycznej”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/