# Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Uginanie ramion z gumą oporową wykonywane w głębokim przysiadzie przodem do niskiego punktu mocowania, z ramionami opartymi na kolanach. Oparcie ramion na kolanach nie pozwala bujać barkami i skupia pracę na bicepsach. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Gumy oporowe - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/ ## Które mięśnie pracują - Biceps: 9/10 - Przedramiona: 5/10 - Przednie aktony barków: 2/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie” 1. Zamocuj gumę nisko i wykonaj przysiad przodem do punktu mocowania, utrzymując stopy płasko na podłodze. 2. Oprzyj ramiona na kolanach, dłonie skieruj wnętrzem do góry. 3. Przyciągaj dłonie w stronę twarzy, uginając wyłącznie łokcie. 4. Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy. ### Pełna technika — 6 kroków 1. Zamocuj środek gumy nisko, blisko podłogi, na stojaku lub innym stabilnym słupku. 2. Stań przodem do punktu mocowania i wykonaj przysiad, utrzymując obie stopy płasko na podłodze; chwyć jeden koniec gumy każdą ręką. 3. Oprzyj tył ramion na kolanach, wyprostuj łokcie i skieruj dłonie wnętrzem do góry. 4. Uginaj łokcie, przyciągając dłonie w stronę twarzy, i trzymaj ramiona na kolanach. 5. Unoś dłonie, aż przedramiona zbliżą się do pionu, i napnij bicepsy w górnej pozycji. 6. Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy. ## Częste błędy - Utrata napięcia gumy - Odrywanie ramion od kolan - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Wstawanie z przysiadu podczas uginania ramion - Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu ## Wskazówki techniczne - Zacznij z napiętą gumą - Trzymaj łokcie nieruchomo - Dłonie wnętrzem do góry - Pozostań nisko w przysiadzie - Pełny wyprost w każdym powtórzeniu ## Ile robić - **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/) - **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie ramion ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/) - **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Maszyna**: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie — Początkujący** - Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący - Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”? Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 2/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”? Kolano: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”? Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”? Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc, Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie ramion ze sztangą siedząc. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Naprzemienne uginanie ramion na maszynie, Uginanie ramion na ergometrze narciarskim. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”? Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”? Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/