# Przysiad z unoszeniem nogi bokiem

Przysiad z masą ciała zakończony uniesieniem jednej wyprostowanej nogi w bok, naprzemiennie w każdym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki w przysiadzie oraz boczną część biodra podczas unoszenia, a w górnej pozycji wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Odwodziciele uda: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, ramiona trzymaj wzdłuż ciała.
2. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
3. Podczas wstawania unieś jedną wyprostowaną nogę w bok.
4. Opuść nogę i ponownie wykonaj przysiad, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami wzdłuż ciała.
2. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
3. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
4. Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
5. Podczas wstawania przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą unieś prosto w bok.
6. Unieś nogę do wysokości mniej więcej kolana nogi podporowej, utrzymując tułów prosto.
7. Opuść nogę do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj przysiad, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Bujanie nogą z rozpędu
- Przechylanie tułowia w stronę przeciwną do uniesionej nogi
- Uginanie kolana uniesionej nogi

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj miednicę równo
- Uniesione kolano trzymaj prosto

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Sztanga**: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/), [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przenoszenie ciężaru na desce balansowej](https://seto.fit/pl/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad z unoszeniem nogi bokiem — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/) — 80% masy ciała
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Maszyna: Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu, Wyciskanie nogami na platformie. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?

Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z unoszeniem nogi bokiem”?

Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/