# Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała

Przysiad z masą ciała, w którym dłonie sięgają w stronę podłogi w dolnej pozycji, a w górnej są wyprostowane nad głową. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, prowadząc barki przez pełny zakres unoszenia nad głowę; często służy jako rozgrzewka.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-overhead-reach/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
2. Wykonaj głęboki przysiad, kierując dłonie w stronę podłogi przed stopami.
3. Wstań, odpychając się całą stopą, i wyprostuj oba ramiona nad głową.
4. Opuszczaj ręce, schodząc do kolejnego przysiadu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i w razie potrzeby skieruj palce stóp na zewnątrz.
2. Jednocześnie zegnij kolana i biodra, kierując ręce w dół, przed kolana.
3. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
4. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
6. Podczas wstawania unieś oba ramiona prosto nad głowę i skieruj wzrok lekko w górę.
7. Opuszczaj ręce przed siebie, wykonując przysiad do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Uginanie łokci nad głową

## Wskazówki techniczne

- Siadaj między nogi
- Cała stopa na podłożu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Sięgaj daleko rękami
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/), [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przenoszenie ciężaru na desce balansowej](https://seto.fit/pl/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie, Bark: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?

Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?

Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała), Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?

Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/