# Przysiad ze wspięciem na palce

Przysiad z masą ciała zakończony wspięciem na śródstopie i uniesieniem obu ramion nad głowę. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a łydki domykają każde powtórzenie; stopy przez cały czas pozostają na podłodze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Łydki: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze wspięciem na palce”

1. Wykonaj przysiad, wymachując obiema rękami do tyłu, za biodra.
2. Wstań, odpychając się całą stopą.
3. Unieś się na śródstopie i wyprostuj ramiona nad głową.
4. Opuść pięty i ponownie wykonaj przysiad bez wyskoku.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, ramiona rozluźnione wzdłuż ciała.
2. Jednocześnie zegnij biodra i kolana, wymachując obiema rękami do tyłu, za biodra.
3. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
4. Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
5. Gdy staniesz prosto, unieś się na śródstopie i wyprostuj oba ramiona nad głową.
6. W górnej pozycji trzymaj śródstopie na podłodze, zamiast wyskakiwać.
7. Opuść pięty i wróć do przysiadu przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Podskakiwanie w górnej pozycji
- Pomijanie wspięcia na palce w górnej pozycji
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Machnij rękami w tył, potem w górę
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Wspinaj się jak najwyżej
- Stopy trzymaj na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze wspięciem na palce”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze wspięciem na palce” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze wspięciem na palce”?

Siła: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/