# Wykrok sprinterski

Wykrok w tył z masą ciała i długim ustawieniem nóg, w którym pochylasz tułów nad przednią nogą i kierujesz dłonie w stronę przedniej stopy. Ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a pochylenie dodatkowo angażuje mięśnie tylnej strony uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/sprinter-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Łydki: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok sprinterski”

1. Stań prosto ze stopami razem.
2. Zrób jedną nogą daleki krok w tył, przyjmując długi wykrok.
3. Pochyl się do przodu i skieruj dłonie w stronę przedniej stopy.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami razem i ramionami wzdłuż tułowia.
2. Zrób jedną nogą daleki krok w tył, przyjmując długie ustawienie w wykroku.
3. Ugnij przednie kolano do około 90 stopni, utrzymując goleń niemal pionowo.
4. Podczas opuszczania pochyl tułów nad przednim udem i skieruj dłonie w stronę przedniej stopy.
5. Utrzymuj tylną nogę długą i niemal prostą za sobą.
6. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
7. Dostaw stopy do siebie i zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
- Kolano zapada się do środka
- Odbijanie się tylną stopą
- Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Tylna noga pozostaje długa

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok sprinterski — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok sprinterski”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Zginacze bioder 4/10, Łydki 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok sprinterski” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok sprinterski”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok sprinterski”?

Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą przy krześle, Wykrok w tył z gumą oporową. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok sprinterski”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok sprinterski”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/