# Przysiad w wykroku

Wariant przysiadu wykonywany jednostronnie, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatny do budowania siły jednej nogi i wychwycenia różnic między stronami.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku”

1. Stań z jedną nogą z przodu, biodra skierowane prosto, i trzymaj hantle po bokach.
2. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
3. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Pozwól przedniemu kolanu wysunąć się do przodu przy schodzeniu, trzymając piętę na podłodze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, jedna stopa z przodu, druga z tyłu, biodra ustawione prosto, a stopy w dwóch równoległych liniach.
2. Trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami zwisającymi po bokach ud.
3. Trzymaj większość ciężaru ciała nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
4. Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
5. Pozwól przedniemu kolanu wysunąć się naturalnie do przodu, trzymając piętę przedniej nogi na podłodze.
6. Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
7. Zakończ ruch, stojąc prosto w tym samym ustawieniu stóp, a po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

## Częste błędy

- Za wąskie ustawienie stóp
- Odpychanie głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Nadmierne pochylanie tułowia w przód
- Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Schodź prosto w dół
- Biodra ustawione prosto
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Wykorzystaj palce tylnej stopy
- Panuj nad dolną pozycją

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/), [Bułgarski przysiad z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad w wykroku z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/spanish-split-squat/), [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad w wykroku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wejście na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku”?

Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Bułgarski przysiad z podparciem. Gumy oporowe: Przysiad w wykroku z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą oporową. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad w wykroku”?

Wykrok w tył (Początkujący), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad w wykroku”?

Wstawanie z klęku z hantlami (Średniozaawansowany), Wejście na skrzynię na jednej nodze (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/