# Podrzut w wykroku

Dynamiczny bój olimpijski angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki, barki i triceps. Doświadczeni sztangiści wykonują go, aby rozwijać moc nad głową i szybkość wejścia pod sztangę.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/split-jerk/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Triceps: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Podrzut w wykroku”

1. Stań ze sztangą na przedniej części barków, stopy pod biodrami.
2. Zegnij lekko kolana, trzymając tułów wyprostowany, a potem mocno odepchnij się nogami w górę.
3. Gdy sztanga idzie w górę, rozstaw stopy w przód i w tył, wybijając ręce w pełny wyprost.
4. Złap sztangę nad głową z uniesioną piętą i kontroluj jej opuszczanie.
5. Powoli dostaw stopy do siebie i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ułóż sztangę z przodu na barkach, łokcie lekko do przodu, stopy pod biodrami.
2. Zrób krótki pionowy podsiad, zginając kolana i trzymając tułów pionowo.
3. Mocno odepchnij się od podłogi, wyprostuj kolana i biodra, posyłając sztangę prosto w górę.
4. Gdy sztanga idzie w górę, wybij ręce w pełny wyprost i rozstaw stopy w przód i w tył.
5. Przyjmij sztangę nad głową: przednia stopa płasko, pięta tylnej nogi uniesiona, kolana ugięte.
6. Ustabilizuj się, gdy sztanga jest dokładnie nad barkami i biodrami, potem cofnij przednią stopę o pół kroku.
7. Dostaw tylną stopę do przedniej i wyprostuj się całkowicie pod kontrolą.
8. Opuść sztangę z powrotem na barki przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Podsiad w przód na palce
- Wyciskanie sztangi zamiast wejścia pod nią
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Za wąski rozstaw stóp w wykroku
- Dostawianie stóp w złej kolejności

## Wskazówki techniczne

- Podsiad prosto w dół
- Najpierw praca nóg
- Wybij ręce pod sztangą
- Przednia goleń prawie pionowa
- Najpierw dostaw przednią stopę

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 1–3 powtórzenia · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie
- **Moc**: 3–5 serii po 1–2 powtórzenia · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podrzut w wykroku”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Kaptury 6/10, Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Podrzut w wykroku” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podrzut w wykroku”?

Siła: 4–5 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–5 serii po 1–2 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/