# Zarzut sztangi do wykroku

Dynamiczne ćwiczenie olimpijskie, w którym sztangę podciągasz z podłogi i przyjmujesz na przedniej części barków w wykroku. Angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki, mięśnie tylnej strony uda i kaptury, rozwijając moc oraz koordynację.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/split-clean/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Kaptury: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 6/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut sztangi do wykroku”

1. Ustaw sztangę nad środkiem stopy, a dłonie tuż poza nogami.
2. Odepchnij się stopami, trzymając sztangę blisko ciała.
3. Wyprostuj biodra i unieś barki, gdy gryf dojdzie do ud.
4. Rozdziel stopy w ustawieniu przód–tył i przyjmij sztangę na barkach.
5. Dostaw stopy do siebie i zakończ ruch w pełnym wyproście.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
2. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem tuż poza nogami.
3. Wyprostuj plecy, utrzymuj ramiona proste i ustaw barki nieco przed sztangą.
4. Odepchnij się stopami, unosząc sztangę blisko ciała, gdy przesuwa się wzdłuż goleni i kolan.
5. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości ud, dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i kostki, a następnie unieś barki.
6. Wciągnij się pod sztangę i rozdziel stopy w ustawieniu przód–tył.
7. Przyjmij sztangę na przedniej części barków, trzymając przednią stopę płasko, piętę tylnej nogi uniesioną i kolana ugięte.
8. Dostaw tylną stopę do przedniej i wyprostuj się całkowicie pod kontrolą.

## Częste błędy

- Szarpanie sztangi z podłogi
- Sztanga oddala się od nóg
- Zbyt wczesne zginanie ramion
- Za wąski rozstaw stóp w wykroku
- Dostawianie stóp w złej kolejności

## Wskazówki techniczne

- Sztanga nad środkiem stopy
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Najpierw nacisk, potem eksplozja
- Przednia stopa mocno na podłodze
- Najpierw dostaw przednią stopę

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–6 serii po 2–3 powtórzenia · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min · 3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rwanie hantla](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Bez sprzętu**: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg sumo z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Rwanie kettlebella](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-snatch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany
- **To ćwiczenie: Zarzut sztangi do wykroku — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Rwanie sztangi z bloków](https://seto.fit/pl/exercises/block-snatch/) — Ekspert
- Trudniejsze: [Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Ekspert

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut sztangi do wykroku”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Odcinek lędźwiowy 6/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut sztangi do wykroku” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut sztangi do wykroku”?

Siła: 4–6 serii po 2–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut sztangi do wykroku”?

Hantle: Rwanie hantla. Bez sprzętu: Przerzut opony. Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Rwanie kettlebella.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut sztangi do wykroku”?

Martwy ciąg sumo (Zaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Zarzut sztangi do wykroku”?

Rwanie sztangi z bloków (Ekspert), Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową (Ekspert).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/