# Deska pająk na przedramionach

Wariant deski na przedramionach, w którym naprzemiennie przyciągasz kolano do przodu i na zewnątrz, w stronę łokcia po tej samej stronie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i skośne, które utrzymują deskę, gdy jedna noga pracuje.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/spider-plank/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska pająk na przedramionach”

1. Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i ustaw łokcie pod barkami.
2. Unieś ciało, tworząc prostą linię od głowy do kostek.
3. Przyciągnij jedno kolano do przodu i na zewnątrz, w stronę łokcia po tej samej stronie.
4. Odstaw stopę na podłogę i zmień nogę, utrzymując biodra na jednym poziomie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
2. Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
3. Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
4. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Unieś jedną stopę i przyciągnij kolano do przodu oraz na zewnątrz, w stronę łokcia po tej samej stronie.
6. Utrzymuj biodra na jednym poziomie i nisko, gdy kolano przesuwa się obok tułowia.
7. Odstaw stopę na podłogę, a następnie powtórz ruch drugą nogą.

## Częste błędy

- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Opadanie dolnej części pleców
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Bujanie nogą z rozpędu
- Przyciąganie kolana pod tułów zamiast na zewnątrz

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Kolano do łokcia tej samej strony
- Wciskaj przedramiona w podłogę
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Hantle**: [Brzuszki z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska pająk na przedramionach — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Deska z kołysaniem na przedramionach](https://seto.fit/pl/exercises/body-saw-plank/) — 60% masy ciała
- Trudniejsze: [Unoszenie nóg na poręczach](https://seto.fit/pl/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska pająk na przedramionach”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska pająk na przedramionach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska pająk na przedramionach”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Deska pająk na przedramionach”?

TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska pająk na przedramionach”?

Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową (30% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska pająk na przedramionach”?

Deska z kołysaniem na przedramionach (60% masy ciała), Unoszenie nóg na poręczach (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/