# Martwy ciąg chwytem rwaniowym

Martwy ciąg ze sztangą i szerokim nachwytem, w którym dłonie znajdują się daleko poza nogami. Szeroki chwyt obniża pozycję startową i wydłuża drogę sztangi, angażując pośladki, mięśnie tylnej strony uda oraz górną część pleców.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/snatch-grip-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę szerokim nachwytem.
3. Napnij brzuch i odepchnij się stopami, aby wstać.
4. Opuść sztangę, najpierw wypychając biodra w tył, a potem uginając kolana.
5. Utrzymuj sztangę blisko nóg przez cały czas.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę szerokim nachwytem, z dłońmi daleko poza nogami.
3. Przybliż golenie do sztangi i wyprostuj plecy.
4. Zrób wdech i mocno napnij brzuch, usuń luz ze sztangi i utrzymuj barki nad nią.
5. Odepchnij się stopami i unieś sztangę do góry, prostując biodra i kolana jednocześnie.
6. Prowadź sztangę przy nogach, gdy mija golenie i uda.
7. Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
8. Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.

## Częste błędy

- Sztanga oddala się od nóg
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci w trakcie ciągu
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Sztanga nad środkiem stopy
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Odpychaj się stopami
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/)
- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg chwytem rwaniowym — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg chwytem rwaniowym” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 16 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?

Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Good morning z kettlebellem. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Wymach hantla oburącz. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?

Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?

Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/