# Przysiad na maszynie Smitha

Przysiady wspomagane maszyną, angażujące czworogłowe uda i pośladki. Przydatne dla osób, które chcą zwiększyć stabilność podczas pracy nad głębokością przysiadu i siłą nóg.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna Smitha
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha”

1. Ułóż sztangę na górnej części pleców i zdejmij ją z podpór, obracając haki.
2. Ustaw stopy na szerokość barków, nieco przed sztangą, z palcami lekko na zewnątrz.
3. Uginaj kolana i biodra, opuszczając się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Odepchnij się całą stopą i wstań do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ułóż sztangę na kapturach i ustaw stopy nieco przed linią jej ruchu.
2. Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę z podpór, a następnie obróć haki, aby je odblokować, zanim ustawisz stopy.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany pod sztangą, rozpoczynając opuszczanie.
5. Uginaj kolana i biodra jednocześnie, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub niżej, jeśli miednica pozostaje w neutralnej pozycji.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra wzdłuż stałego toru sztangi.
8. Wyprostuj się całkowicie pod sztangą, a następnie obróć haki z powrotem do podpór po zakończeniu serii.

## Częste błędy

- Stopy ustawione bezpośrednio pod sztangą
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od platformy
- Zbyt mała głębokość przysiadu
- Biodra unoszące się jako pierwsze

## Wskazówki techniczne

- Ustaw stopy nieco do przodu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Całe stopy na podłożu
- Opuszczaj się w linii prostej
- Blokuj sztangę, obracając haki

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad na maszynie Smitha — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad na maszynie Smitha”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad na maszynie Smitha”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha”?

Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad ze sztangą z pauzą. Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad na maszynie Smitha”?

Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad na maszynie Smitha”?

Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/