# Wspięcia na palce na maszynie Smitha

Ćwiczenie izolowane na łydki w staniu. Przydatne do budowania objętości podudzia i mocniejszego odbicia przy stabilnym obciążeniu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna Smitha
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”

1. Stań z gryfem na górnej części pleców, stopy na podeście.
2. Ustaw śródstopie na podeście, pięty poza krawędzią.
3. Opuść pięty tak nisko, jak wygodnie, do pełnego rozciągnięcia, potem wspinaj się na palce.
4. W górnej pozycji w pełni wyprostuj stawy skokowe i chwilę przytrzymaj.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż gryf maszyny Smitha na górnej części kapturów i stań na podeście do łydek albo talerzu.
2. Ustaw śródstopia na krawędzi tak, by pięty swobodnie zwisały poniżej.
3. Zdejmij gryf z zaczepów, wyprostuj się i trzymaj kolana lekko odblokowane przez całą serię.
4. Opuszczaj pięty tak nisko, jak jest to wygodne, do pełnego rozciągnięcia łydek w dolnej pozycji.
5. Odepchnij się śródstopiami i wspnij się na palce jak najwyżej.
6. Zatrzymaj się na chwilę u góry, bez odbijania i przenoszenia ciężaru w przód.
7. Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż pięty znów znajdą się poniżej podestu.

## Częste błędy

- Odbijanie z dołu
- Skracanie rozciągnięcia
- Zginanie kolan w powtórzeniach
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Podbijanie biodrami

## Wskazówki techniczne

- Pięty schodzą do końca
- Wspinaj się jak najwyżej
- Kolana prawie proste
- Napieraj dużym palcem

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/), [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce na maszynie Smitha — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na maszynie Smitha” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”?

Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”?

Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”?

Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”?

Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/