# Bułgarski przysiad na maszynie Smitha

Przysiad wykroczny z tylną nogą uniesioną, wykonywany na maszynie Smitha. Mocno angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a mięśnie tylnej strony uda, przywodziciele i biodra pomagają kontrolować ruch.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna Smitha
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Biodra: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”

1. Ustaw gryf i przyjmij wykrok.
2. Nie obciążaj tylnej stopy.
3. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Wstań, odpychając się przednią stopą.
5. Wróć do pozycji stojącej i ustaw się od nowa.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw gryf maszyny Smitha na wysokości górnej części pleców i stań w wykroku, z jedną stopą z przodu.
2. Oprzyj tylną stopę za sobą na ławce lub niskim podwyższeniu, przenosząc większość ciężaru na przednią nogę.
3. Zdejmij gryf z blokady, napnij brzuch i utrzymuj wyprostowany tułów.
4. Opuszczaj się pod kontrolą, zginając przednie kolano i biodro, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. Wstań, odpychając się przednią stopą i prowadząc ruch po torze maszyny Smitha.
6. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z przednią nogą wyprostowaną i biodrami ustawionymi równo.
7. Przed następnym powtórzeniem popraw ustawienie, a po serii zmień stronę.

## Częste błędy

- Zbyt krótki wykrok i kolano wysunięte daleko do przodu
- Odrywanie pięty przedniej nogi podczas opuszczania lub wstawania
- Pochylanie tułowia do przodu i przekształcanie ruchu w skłon biodrowy
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania nogi przedniej
- Zbyt szybkie zejście na dół i utrata kontroli nad torem gryfu

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Schodź w dół pod kontrolą
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/), [Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy](https://seto.fit/pl/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Bułgarski przysiad na maszynie Smitha — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Biodra 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?

Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/