# Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha

Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha, angażujące mięśnie piersiowe, przód barków oraz tricepsy. Przydatne dla osób poszukujących ustalonej trajektorii ruchu sztangi i stabilnej pozycji.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna Smitha, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”

1. Połóż się na ławce, ze stopami na podłożu i oczami pod sztangą.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z przedramionami.
3. Opuść sztangę do klatki piersiowej, podążając za ścieżką maszyny.
4. Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw ławkę płaską pod sztangą tak, aby sztanga wygodnie opuszczała się na klatkę piersiową.
2. Połóż się na ławce, z oczami pod sztangą, stopami mocno osadzonymi na podłożu i łopatkami ściągniętymi.
3. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, z nadgarstkami ustawionymi w jednej linii z przedramionami.
4. Odczep sztangę i utrzymaj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi łokciami.
5. Weź wdech, napnij brzuch i opuść sztangę prosto w dół wzdłuż prowadnic maszyny.
6. Dotknij sztangą klatki piersiowej, nie wysuwając barków do przodu i nie unosząc bioder.
7. Wyciśnij sztangę w górę po tym samym, stałym torze, aż łokcie się wyprostują.
8. Zakończ, ustawiając sztangę dokładnie nad klatką piersiową i bezpiecznie umieść ją z powrotem na zaczepach między seriami.

## Częste błędy

- Ławka ustawiona zbyt daleko do przodu
- Zaokrąglanie barków w dolnej fazie ruchu
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Unoszenie bioder od ławki
- Załamywanie nadgarstków do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Ustaw ławkę pod torem sztangi
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Mocno oprzyj stopy
- Opuść sztangę prosto w dół
- Nadgarstki proste

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/), [Wyciskanie z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?

Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie z gumą oporową w staniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Hantle: Wyciskanie hantla jednorącz leżąc, Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?

Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?

Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/