# Wykrok ukłonowy na ślizgu

Wykrok ukłonowy, w którym tylna stopa przesuwa się do tyłu i na skos na ręczniku lub dysku ślizgowym zamiast wykonywać krok. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki, a przywodziciele i mięśnie wokół bioder kontrolują przesuwanie stopy.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na ślizgu”

1. Stań z jedną stopą na ręczniku, trzymając splecione dłonie przed klatką piersiową.
2. Przesuń tę stopę do tyłu i na skos za drugą nogę, zginając oba kolana.
3. Obniżaj ciało, aż przednie udo będzie niemal równoległe do podłogi, a tylne kolano skieruje się w dół.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ustawiając jedną stopę na ręczniku lub dysku ślizgowym; spleć dłonie przed klatką piersiową.
2. Przenieś ciężar ciała na stopę pozostającą na podłożu.
3. Przesuń drugą stopę do tyłu i na skos za nogę podporową, zginając oba kolana.
4. Obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, a tylne kolano opadnie w kierunku podłogi.
5. Utrzymuj większość ciężaru nad przednią nogą, kierując biodra i barki do przodu.
6. Odepchnij się przednią stopą i przesuń tylną stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Przesuwanie stopy zbyt daleko na skos
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Przenoszenie ciężaru z przedniej nogi

## Wskazówki techniczne

- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Biodra skierowane do przodu
- Przesuwaj stopę do tyłu i na skos
- Przednia stopa przyklejona
- Na koniec stań prosto

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok ukłonowy na ślizgu — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na ślizgu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy na ślizgu”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/