# Uderzenie młotem w oponę

Dwuręczne uderzenie młotem treningowym w dużą oponę leżącą płasko na podłodze. Ćwiczenie rozwija mięśnie brzucha, najszersze grzbietu i barki, poprawiając moc oraz kondycję.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Młot, Opona
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/sledgehammer-tire-slam/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Najszersze grzbietu: 8/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 5/10
- Triceps: 4/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uderzenie młotem w oponę”

1. Stań w wykroku przodem do opony, trzymając młot obiema dłońmi.
2. Unieś głowicę młota w górę i za bark.
3. Mocno pociągnij młot w dół, zginając się w biodrach, gdy uderza w oponę.
4. Kontroluj odbicie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym uderzeniem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do opony leżącej płasko na podłodze, ustawiając stopy w wykroku blisko jej krawędzi.
2. Chwyć trzonek młota obiema dłońmi blisko końca, trzymając głowicę młota przed klatką piersiową.
3. Napnij brzuch i ustaw żebra w jednej linii z miednicą przed rozpoczęciem uderzenia.
4. Unieś głowicę młota w górę i za bark, zginając ramiona podczas unoszenia.
5. Mocno pociągnij młot w dół, kierując ramiona i tułów w stronę opony.
6. Zegnij się w biodrach, gdy głowica uderzy w górną część opony, z wyprostowanymi ramionami.
7. Kontroluj odbicie, a następnie unieś młot z powrotem, aby rozpocząć kolejne uderzenie.

## Częste błędy

- Praca samymi rękami
- Mocne zaokrąglanie odcinka lędźwiowego
- Niekontrolowane odbijanie się młota
- Ustawianie się zbyt daleko od opony
- Chybianie górnej części opony

## Wskazówki techniczne

- Wykorzystuj biodra i ramiona
- Nie wypinaj żeber
- Uderzaj w górną część opony
- Kontroluj odbicie

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 15–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uderzenie młotem w oponę”?

Główne: Brzuch 8/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Przedramiona 5/10, Triceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uderzenie młotem w oponę” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uderzenie młotem w oponę”?

Siła: 3–5 serii po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/