# Przeciąganie sań liną

W tym ćwiczeniu przeciągasz obciążone sanie do siebie, przekładając grubą linę z ręki do ręki. Ruch rozwija najszersze grzbietu, bicepsy, chwyt i górną część pleców, poprawiając siłę przyciągania oraz kondycję.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Sanie treningowe, Liny treningowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/sled-rope-pull/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Biceps: 7/10
- Przedramiona: 7/10
- Górna część pleców: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Brzuch: 4/10
- Czworogłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przeciąganie sań liną”

1. Stań przodem do sań w szerokim ustawieniu stóp, z ugiętymi kolanami i liną w obu dłoniach.
2. Przyciągnij linę do biodra jedną dłonią.
3. Sięgnij do przodu drugą dłonią i ponownie przyciągnij linę.
4. Nie odrywaj stóp od podłoża i kontynuuj, aż sanie do ciebie dotrą.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Obciąż sanie i przymocuj do nich grubą linę, a następnie odejdź, rozwijając linę na całą długość.
2. Stań przodem do sań w szerokim ustawieniu stóp, ugnij kolana i lekko pochyl tułów do przodu.
3. Chwyć linę obiema dłońmi, ustawiając jedną przed drugą, i usuń z niej luz.
4. Napnij brzuch i przyciągnij linę do biodra przednią dłonią.
5. Sięgnij do przodu drugą dłonią, chwyć linę i naprzemiennie przyciągnij ją do biodra.
6. Nie odrywaj stóp od podłoża i pozwól, by przyciągnięta lina opadała obok ciała, kontynuując ruch ręka za ręką.
7. Kontynuuj, aż sanie dotrą do ciebie albo pokonasz zaplanowany dystans.

## Częste błędy

- Luzowanie liny
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zbyt pionowa pozycja tułowia pod obciążeniem
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Cofanie się zamiast przyciągania

## Wskazówki techniczne

- Najpierw napnij linę
- Utrzymuj stopy na podłodze
- Przyciągaj do biodra
- Przy każdym chwycie sięgaj daleko
- Utrzymuj równy rytm

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Przeciąganie sań liną — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przeciąganie sań liną”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Biceps 7/10. Pracują też: Przedramiona 7/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przeciąganie sań liną” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przeciąganie sań liną”?

Siła: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przeciąganie sań liną”?

Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie Meadowsa. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przeciąganie sań liną”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/