# Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc

Prostowanie ramion ze sztangą w leżeniu, angażujące wszystkie trzy głowy tricepsa. Służy do budowania siły prostowania w łokciu i masy ramion przy ścisłej kontroli.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”

1. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj sztangę nad barkami.
2. Zegnij łokcie, opuszczając gryf łukiem w stronę czoła.
3. Wyprostuj ramiona całkowicie, wracając sztangą do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch.
5. Powtórz ten ruch, aby wykonać kolejne powtórzenie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej ze stopami opartymi o podłoże i trzymaj sztangę nad barkami.
2. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i wyprostuj ramiona, nie pozwalając łokciom rozchodzić się na boki.
3. Cofnij łokcie nieco za pion, aby utrzymać napięcie na tricepsie.
4. Zegnij łokcie i opuść gryf łukiem w stronę czoła albo tuż za nie.
5. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą głęboko zgięte, a gryf znajdzie się blisko głowy, ale jej nie dotknie.
6. Wyprostuj łokcie i wyciśnij gryf z powrotem do pozycji wyjściowej nad barkami.
7. Zakończ z wyprostowanymi łokciami, które wciąż pozostają prawie w tym samym miejscu.

## Częste błędy

- Rozchodzenie się łokci na boki
- Przekształcanie ruchu w pullover
- Opuszczanie gryfu prosto na czoło
- Odjeżdżanie łokci do tyłu
- Zbyt mocne bujanie ciałem

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w łokciach
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za czoło, jeśli trzeba

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Hantle**: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?

Główne: Triceps 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?

Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlami leżąc, Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?

Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/