# Ergometr narciarski

Ćwiczenie kondycyjne na ergometrze narciarskim, angażujące najszersze grzbietu, triceps, mięsień prosty brzucha i mięśnie tylnej strony ciała. Używane do interwałów, pracy tlenowej i treningu wytrzymałości, w którym pracuje głównie góra ciała.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Brzuch: 7/10
- Triceps: 6/10
- Pośladki: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ergometr narciarski”

1. Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
2. Zacznij z prostymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, w gotowości do ciągu.
3. Ciągnij uchwyty w dół najszerszymi grzbietu, początkowo z prostymi rękami, potem ugnij łokcie.
4. Pozwól uchwytom wrócić nad głowę pod kontrolą, wracając do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z uchwytami nad głową.
2. Zacznij w wyprostowanej pozycji, z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami; nie wypinaj żeber.
3. Ciągnij uchwyty w dół, lekko zginając tułów i pracując najszerszymi grzbietu.
4. Gdy uchwyty miną wysokość klatki piersiowej, zrób zawias biodrowy i dokończ ciąg, prowadząc uchwyty obok ud.
5. Na początku trzymaj ręce wyprostowane, potem uginaj łokcie mocniej, przyspieszając w dół.
6. Pozwól uchwytom wrócić nad głowę pod kontrolą, wracając do wyprostowanej pozycji.
7. Łącz pociągnięcia płynnie, aby powrót przygotował kolejny mocny ciąg w dół.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Przysiad zamiast zawiasu biodrowego
- Nadmierne zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie pociągnięcia
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Proste ręce na starcie
- Kończ ruch za linią ud
- Wracaj prosto, ręce nad głową

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 3–5 serii · przerwa 1 min 15 s
- **Moc**: 4–6 serii po 5–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 1–4 serie · przerwa 1 min

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ergometr narciarski — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ergometr narciarski”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Triceps 6/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ergometr narciarski”?

Budowa mięśni: 3–5 serii, przerwa 1 min 15 s. Moc: 4–6 serii po 5–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 1–4 serie, przerwa 1 min.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ergometr narciarski”?

Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/