# Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim

To ruch na ergometrze narciarskim wykonywany wyłącznie ramionami: stoisz prosto i prostujesz łokcie, prowadząc oba uchwyty z wysokości klatki piersiowej do bioder. Opór wentylatora angażuje przede wszystkim tricepsy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”

1. Stań przodem do maszyny, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni na wysokości klatki piersiowej.
2. Przez cały czas trzymaj łokcie nieruchomo i blisko tułowia.
3. Pchnij uchwyty w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
4. Pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić do wysokości klatki piersiowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń chwytem neutralnym, ustawiając dłonie na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
3. Ustaw ramiona przy tułowiu i ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni.
4. Pchnij uchwyty pionowo w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
5. Zakończ ruch z uchwytami przy biodrach, bez zginania się w biodrach i bez dodatkowego uginania kolan.
6. Pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić do wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Zaokrąglanie barków do przodu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 25–40 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz](https://seto.fit/pl/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Hantle**: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 25–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?

Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz, Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc. Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/