# Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem

To stojące prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim wykonujesz tyłem do maszyny, z ramionami ustawionymi na wysokości barków. Linki stawiają opór podczas prostowania łokci, utrzymując napięcie tricepsów.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”

1. Stań tyłem do ergometru narciarskiego w ustawieniu wykrocznym.
2. Trzymaj uchwyty po bokach głowy, a ramiona ustaw na wysokości barków.
3. Wyprostuj ramiona do przodu i lekko w górę, pokonując opór linek.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
5. Powoli ugnij łokcie i odprowadź uchwyty obok głowy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań tyłem do ergometru narciarskiego i wysuń jedną stopę do przodu, przyjmując ustawienie wykroczne.
2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń chwytem neutralnym, trzymając dłonie po bokach głowy.
3. Unieś ramiona na wysokość barków, ugnij łokcie i skieruj je do przodu.
4. Napnij brzuch i trzymaj barki nieruchomo — ruch idzie tylko z łokci.
5. Wyprostuj łokcie, kierując uchwyty do przodu i lekko w górę, aż ramiona będą proste.
6. Trzymaj łokcie nieruchomo na wysokości barków, gdy przedramiona się poruszają.
7. Ugnij łokcie i pod kontrolą pozwól linkom odciągnąć uchwyty z powrotem obok głowy.

## Częste błędy

- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zbyt mocne bujanie ciałem
- Linki gwałtownie odciągają uchwyty

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie skierowane do przodu
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Stosuj chwyt neutralny

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 25–40 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów w podporze na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 25–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów w podporze na ławce, Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/