# Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim

To izolowane ćwiczenie na ergometrze narciarskim polega na ściąganiu obu uchwytów znad głowy do bioder na niemal prostych ramionach, z lekkim pochyleniem do przodu. W odróżnieniu od pełnego ruchu na ergometrze pomija zgięcie w biodrach i uginanie łokci, więc pracują same najszersze grzbietu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Triceps: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”

1. Stań na platformie, chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i unieś ramiona nad głowę.
2. Trzymaj łokcie niemal proste i zachowaj lekkie ugięcie kolan.
3. Ściągnij oba uchwyty po łuku do bioder.
4. Powoli odprowadź uchwyty nad głowę po tym samym łuku.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na platformie ergometru narciarskiego przodem do maszyny, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, wnętrza dłoni skieruj do siebie, a ramiona wyciągnij w górę i lekko do przodu nad głowę.
3. Trzymaj łokcie niemal proste i opuść barki, odsuwając je od uszu.
4. Ściągnij oba uchwyty po łuku w dół, aż dłonie znajdą się przy biodrach.
5. Pochyl się tylko nieznacznie do przodu, bez głębokiego zgięcia w biodrach i bez schodzenia do przysiadu.
6. Wróć po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się nad głową, a najszersze grzbietu zostaną w pełni rozciągnięte.

## Częste błędy

- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Zbyt głębokie zgięcie w biodrach

## Wskazówki techniczne

- Łokcie prawie bez ruchu
- Prowadź ramiona do bioder
- Rozciągnij najszersze nad głową
- Trzymaj barki nisko
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Pullover z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Bez sprzętu**: [Wymach ramion w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Wyciąg**: [Pullover na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/), [Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wymach hantla w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Triceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?

Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową, Pullover z gumą oporową na podłodze. Bez sprzętu: Wymach ramion w tył bez obciążenia. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Wyciąg: Pullover na wyciągu w leżeniu, Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?

Wymach hantla w tył prostym ramieniem (Początkujący), Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/