# Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim

W tym wariancie ruchu na ergometrze narciarskim ściągasz oba uchwyty w dół na niemal prostych ramionach, jednocześnie schodząc do przysiadu. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i nogi, rozwijając kondycję.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Triceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”

1. Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
2. Ściągaj uchwyty w dół na prostych ramionach, jednocześnie wykonując przysiad.
3. Zakończ ruch z uchwytami za udami i prostymi plecami.
4. Stań prosto, gdy uchwyty wracają nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z uchwytami nad głową.
2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując ramiona w górę i lekko do przodu, z niemal prostymi łokciami.
3. Ściągnij oba uchwyty po łuku w dół na prostych ramionach, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra do przysiadu.
4. Podczas opuszczania utrzymuj proste plecy i prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Zakończ przyciąganie, gdy uchwyty znajdą się za udami, a biodra będą nisko.
6. Wstań, pozwalając uchwytom pod kontrolą wrócić nad głowę.
7. Powtarzaj ruch w równym rytmie przez zaplanowany czas lub dystans.

## Częste błędy

- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kolana uciekają do środka
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Skracanie pociągnięcia

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Łokcie prawie bez ruchu
- Kończ ruch za linią ud
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Wracaj prosto, ręce nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 4–6 serii po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 45–90 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Mięsień obły większy 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Triceps 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?

Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?

Siła: 4–6 serii po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim”?

Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/