# Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim

To ruch na ergometrze narciarskim, w którym każde przyciągnięcie obu uchwytów łączysz z głębszym ugięciem kolan i przysiadem zamiast samego zgięcia w biodrach. Większą część pracy wykonują mięsień czworogłowy uda i pośladki, a najszersze grzbietu prowadzą uchwyty w dół.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Triceps: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”

1. Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
2. Przyciągaj uchwyty w dół, uginając kolana do przysiadu.
3. Zakończ ruch z uchwytami za udami i prostymi plecami.
4. Stań prosto, gdy uchwyty wracają nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, uchwyty trzymaj nad głową.
2. Stań prosto z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, nie wypinaj żeber.
3. Przyciągaj oba uchwyty najszerszymi grzbietu, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra do przysiadu.
4. Podczas opuszczania utrzymuj proste plecy i prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Zakończ przyciąganie, gdy uchwyty znajdą się za udami, a biodra będą nisko.
6. Wstań, prowadząc wyprostowane ręce z uchwytami w górę i do przodu, aż wrócą nad głowę.
7. Powtarzaj ruch w równym rytmie przez zaplanowany czas lub dystans.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kolana uciekają do środka
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Skracanie pociągnięcia

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Proste ręce na starcie
- Kończ ruch za linią ud
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Wracaj prosto, ręce nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 4–6 serii po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–5 serii po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 30–50 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Ergometr narciarski](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Triceps 5/10, Brzuch 5/10, Dwugłowe uda 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: średnie, Bark: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Siła: 4–6 serii po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–50 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Ergometr narciarski (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Przysiad ze ściąganiem uchwytów prostymi ramionami na ergometrze narciarskim (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/