# Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim

To połączenie ruchu na ergometrze narciarskim z wykrokiem w tył. Przy kroku w tył przyciągasz oba uchwyty do bioder, a następnie wstajesz na przedniej nodze i wyprowadzasz tylne kolano do przodu. Ćwiczenie angażuje jednocześnie najszersze grzbietu oraz nogi, każdą nogę osobno.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Triceps: 5/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”

1. Stań przodem do maszyny, trzymając uchwyty nad głową z wyprostowanymi rękami.
2. Cofnij jedną stopę i przyciągnij oba uchwyty do bioder.
3. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Wstań na przedniej nodze, wyprowadzając tylne kolano do przodu.
5. Pozwól uchwytom wrócić nad głowę, a nogę zmień dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do maszyny, chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i wyprostuj ręce nad głową.
2. Cofnij jedną stopę do wykroku w tył, jednocześnie przyciągając oba uchwyty do bioder.
3. Opuszczaj ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie kolano ugnie się mniej więcej do 90 stopni.
4. Przez cały wykrok utrzymuj wyprostowany tułów i całą przednią stopę na podłodze.
5. Odepchnij się przednią stopą, aby wstać, i unieś tylne kolano do wysokości bioder.
6. Podczas wstawania pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić nad głowę.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Odpychanie się tylną stopą
- Przednie kolano ucieka do środka
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Przednia stopa przyklejona
- Tułów wyprostowany
- Unoś kolano w górę
- Przednia goleń prawie pionowa

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–14 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Talerze**: [Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **Hantle**: [Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–14 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem. Talerze: Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem. Hantle: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/