# Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami

Stojąc przodem do ergometru narciarskiego, wykonujesz rozpiętki odwrotne ze skrzyżowanymi linkami. Wyprostowane ręce prowadzisz z wysokości głowy w dół i na boki, angażując tył barków, najszersze grzbietu i górną część pleców.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”

1. Stań przodem do ergometru narciarskiego i chwyć przeciwne uchwyty, krzyżując linki.
2. Rozpocznij z wyprostowanymi rękami przed sobą na wysokości głowy, ze złączonymi dłońmi.
3. Prowadź obie ręce w dół i na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości bioder.
4. Powoli wróć rękami na wysokość głowy po tym samym łuku.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do ergometru narciarskiego, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć lewy uchwyt prawą dłonią, a prawy uchwyt lewą dłonią, tak aby linki się skrzyżowały.
3. Rozpocznij z rękami wyprostowanymi przed sobą na wysokości głowy, z dłońmi blisko siebie.
4. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
5. Prowadź obie ręce w dół i na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości bioder.
6. Trzymaj tułów prosto, nie zginając się w biodrach ani nie uginając kolan.
7. Wróć po tym samym łuku, aż dłonie ponownie spotkają się na wysokości głowy.

## Częste błędy

- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Pochylanie się w przód i przechodzenie w ruch narciarski
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Niekontrolowany powrót rąk do góry

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?

Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?

Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/