# Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim

To dynamiczne połączenie przyciągania obu uchwytów na ergometrze narciarskim z przysiadem i wyskokiem. Opuszczasz się do przysiadu podczas przyciągania uchwytów, a wyskakujesz, gdy uchwyty wracają nad głowę, mocno angażując nogi i najszersze grzbietu.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Triceps: 5/10
- Łydki: 5/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Brzuch: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”

1. Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
2. Przyciągaj uchwyty w dół, uginając kolana do przysiadu.
3. Wyskocz, gdy uchwyty wracają nad głowę.
4. Ląduj na ugiętych kolanach i od razu rozpocznij kolejne przyciągnięcie.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, uchwyty trzymaj nad głową.
2. Stań prosto z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, nie wypinaj żeber.
3. Przyciągaj oba uchwyty najszerszymi grzbietu, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra do przysiadu.
4. Zakończ przyciąganie, gdy uchwyty znajdą się za udami, a biodra będą nisko.
5. Wyskocz pionowo z przysiadu, pozwalając uchwytom wrócić nad głowę.
6. Wyląduj cicho na obu stopach z ugiętymi kolanami, a następnie od razu rozpocznij kolejne przyciągnięcie.
7. Przy każdym wybiciu i lądowaniu prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
8. Powtarzaj ruch w równym rytmie przez zaplanowany czas.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kolana uciekają do środka
- Lądowanie na prostych nogach
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Kończ ruch za linią ud
- Wyskocz, gdy uchwyty idą w górę
- Ląduj pod biodrami
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp

## Ile robić

- **Siła**: 4–6 serii po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–5 serii po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 4–8 serii po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Łydki 5/10, Dwugłowe uda 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Kolano: wysokie, Kostka: średnie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?

Siła: 4–6 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 4–8 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/