# Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem

Stojąc tyłem do ergometru narciarskiego, wykonujesz rozpiętki z góry w dół. Obie ręce prowadzisz z boków na wysokości barków w dół, przed uda, angażując środkową i dolną część klatki piersiowej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 8/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Najszersze grzbietu: 6/10
- Mięsień obły większy: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”

1. Stań tyłem do ergometru narciarskiego, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Rozpocznij z rękami wyprostowanymi na boki na wysokości barków.
3. Prowadź obie ręce w dół i do przodu, przed uda.
4. Powoli wróć po tym samym łuku na wysokość barków.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań tyłem do ergometru narciarskiego, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i wyprostuj ręce na boki na wysokości barków.
3. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
4. Prowadź obie ręce w dół i do przodu, aż dłonie znajdą się przed udami.
5. Przez cały ruch utrzymuj stałe ugięcie łokci i wyprostowany tułów.
6. Wróć po tym samym łuku, aż ręce ponownie znajdą się na wysokości barków.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Pochylanie się w przód i przechodzenie w ruch narciarski
- Linki gwałtownie odciągają uchwyty

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w dół i do środka
- Obejmuj, nie wyciskaj
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Hantle**: [Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Główne: Dolna część klatki 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 6/10, Mięsień obły większy 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?

Wyciąg: Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc, Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie. Hantle: Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/