# Uginanie ramion na ergometrze narciarskim

Uginanie ramion na stojąco na ergometrze narciarskim, z chwytem neutralnym obu uchwytów. Ramiona pozostają na wysokości barków, a pracują wyłącznie łokcie przeciw oporowi górnych linek, angażując bicepsy i przedramiona.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ergometr narciarski
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 6/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”

1. Stań przodem do ergometru narciarskiego, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni i kierując dłonie do siebie.
2. Wyciągnij ręce w przód i w górę, z ramionami na wysokości barków.
3. Przyciągnij uchwyty do boków głowy, uginając wyłącznie łokcie.
4. Powoli wyprostuj łokcie, kierując uchwyty z powrotem w stronę górnych kół pasowych.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do ergometru narciarskiego, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, stosując chwyt neutralny i kierując dłonie do siebie.
3. Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi w przód i uniesionymi w stronę górnych kół pasowych.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo na wysokości barków, gdy przedramiona się poruszają.
5. Przyciągnij uchwyty do boków głowy, uginając wyłącznie łokcie.
6. Utrzymuj tułów w pionie i nie pomagaj sobie odchylaniem do tyłu.
7. Pod kontrolą wyprostuj łokcie, kierując uchwyty z powrotem w stronę górnych kół pasowych.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w ściąganie
- Opuszczanie łokci podczas uginania
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Linki gwałtownie odciągają uchwyty

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Uginaj ramiona przy głowie
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/)
- **Hantle**: [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?

Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach, Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej. Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/