# Przysiad łyżwiarski

Przysiad na jednej nodze z masą ciała, w którym wolne kolano jest ugięte, a stopa pozostaje uniesiona za tułowiem. Tylne kolano zbliża się do podłogi podczas przysiadu na nodze podporowej; ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz uczy równowagi.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski”

1. Stań na jednej nodze, unieś drugą stopę za sobą i wyciągnij ręce w przód.
2. Opuść się na jednej nodze, kierując tylne kolano w stronę podłogi.
3. Odepchnij się całą stopą i wstań, nie dotykając podłogi wolną nogą.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto na jednej nodze i ugnij drugie kolano, tak aby stopa pozostała uniesiona za tułowiem.
2. Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie na wysokość barków, aby utrzymać równowagę.
3. Ugnij jednocześnie kolano i biodro nogi podporowej, pochylając tułów w przód podczas opuszczania.
4. Opuść tylne kolano w dół i w tył, kierując je w stronę podłogi, a stopę utrzymuj w powietrzu.
5. Schodź, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi, albo tak nisko, jak pozwala ci równowaga.
6. Odepchnij się całą stopą nogi podporowej i wstań, nie pozwalając wolnej stopie dotknąć podłogi.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
- Dotykanie podłogi wolną stopą
- Nagłe opadanie do dolnej pozycji
- Odrywanie pięty od podłoża
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Wyciągaj ręce w przód
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Utrzymuj wolną stopę uniesioną
- Odpychaj się całą stopą
- Kontroluj dolną fazę ruchu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Sztanga**: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/), [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przenoszenie ciężaru na desce balansowej](https://seto.fit/pl/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad łyżwiarski — 80% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad łyżwiarski”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 5/10, Łydki 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad łyżwiarski”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad przedni z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad łyżwiarski”?

Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad łyżwiarski”?

Pistol squat z hantlami (Zaawansowany), Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/